head

Ideale Menge an Kohlenhydraten | Tipps nicht nur für eine Diät

Wie viel Kohlenhydrate sollte man täglich essen?
Suren Bahidszky Suren Bahidszky
Journalistin und Gesundheitsberaterin
Thema: Lebensstil

Ausreichend Kohlenhydrate sind für den Organismus besonders wichtig, nur so können wir genügend Energie zum Überleben zu uns nehmen. Es ist aber nicht egal, woraus man diese Energie gewinnt, woraus die tägliche Menge an Kohlenhydraten besteht, falsche Ernährung kann nämlich zu Übergewicht oder zu verschiedenen Krankheiten führen.

Um unseren Organismus mit der nötigen Energie zu versorgen, bedarf es unbedingt Kohlenhydraten, aber auch für andere physiologische Prozesse sind sie unentbehrlich. Deshalb sind moderne Diäten, die vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten, schädlich, sie haben nämlich zur Folge, dass der Körper die eigenen Proteine abbaut, um Zucker zu erhalten (Gluconeogenese), das führt zum Abbau der Muskeln, der Wasser- und Salzhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht, verschieden Mangelerscheinungen und Krankheiten treten auf.  

Welche Kohlenhydrate sind gefährlich?

An sich ist keine Art von Kohlenhydraten gefährlich, wenn man sie in Maßen zu sich nimmt. Was die Ernährung betrifft unterscheidet man zwei Arten von Kohlenhydraten, Einfachzucker und Mehrfachzucker. Einfachzucker ist zum Beispiel Rübenzucker, er wird schnell aufgenommen und erhöht den Blutzuckerspiegel plötzlich und löst damit erhebliche Insulinproduktion aus. Mehrfachzucker (Kohlenhydrate), also Stärke findet sich in Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch und Milchprodukten, diese werden langsam abgebaut. Eigentlich sind auch Ballaststoffe Saccharide, sie werden gar nicht abgebaut, verfügen aber über zahlreiche günstige Eigenschaften. Sie helfen Ablagerungen aus dem Dickdarm zu entfernen, binden Giftstoffe, senken den Cholesterinspiegel, bewahren das Herz und den Kreislauf, und ernähren sogar die nützlichen Bakterien.

Welche, wie viel?

Im Allgemeinen gilt die Regel, die tägliche Kohlenhydratmenge sollte ca.55-60% der gesamten Kalorienzufuhr ergeben. Wenn es mehr ist – und man sich nicht ausreichend bewegt – werden überschüssige Kohlenhydrate als Fett abgelagert, zu wenig Kohlehydrate können, wie schon erwähnt, zum Abbau der Muskeln führen. Für einen Erwachsenen sind täglich 4-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm des Körpergewichts ausreichend, davon sollten höchstens 30 Gramm Einfachzucker sein. So kann man das Idealgewicht bewahren. Eine wichtige Bedingung ist außerdem, dass davon nur 30% Fett sein darf, Proteine die Hälfte.

Bei einer Diät

1 Gramm Kohlenhydrat ergibt 4,1 Kcal. Bei einer Diät sollte man das berücksichtigen. Die Kohlenhydratmenge sollte auf keinem Fall zu sehr gesenkt werden, Diäten, die komplett auf Kohlenhydrate verzichten, sollte man meiden, sie können gesundheitsschädigende Folgen haben. Man sollte darauf achten, nie weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich zu nehmen. Dabei sollte man so wenig Zucker und Weißmehl essen, wie möglich, der Kohlenhydratbedarf sollte von zusammengesetzten Kohlenhydraten gedeckt werden. Ballaststoffe sollten in den Speiseplan aufgenommen werden, sie helfen die Darmflora ins Gleichgewicht zu bringen, das verbessert die Verdauung und beschleunigt den Stoffwechsel. Das hat zwei Gründe: die probiotischen Bakterien der Darmflora produzieren Verdauungsenzyme, die Ballaststoffe reinigen den Darm, wodurch die Absorption der Nährstoffe gefördert wird. In konkreten Mengen angegeben bedeutet das 4 Gramm Kohlehydrate täglich pro Körpergewichtskilo, insgesamt sollte es unter 3500 Kcal bleiben. Bei einem durchschnittliche Erwachsenen mit 80 Kg Gewicht bedeutet das 320 Gramm Kohlenhydrate. Das American College of Sports Medicine empfiehlt jedoch für Sportler 2,7-4,5 Gramm pro Kilogramm.

Was sollte man essen?

In der Alltagspraxis bedeuten diese Angaben, dass die ideale Kohlenhydratzufuhr überwiegend aus Mehrfachzucker bestehen sollte. Am einfachsten gewinnt man diese aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Lebensmitteln aus diesen Stoffen, man sollte aber auch Milchprodukte, Fleisch und Eier nicht vergessen. Zucker und Weißmehl sollte man meiden, ebenso Fertiggerichte, stattdessen sollte man ballaststoffreiche Nahrung bevorzugen. Besonders zu empfehlen ist Psyllium, Bohne und Chiasamen, weil in diesen Lebensmitteln wasserlösliche und nicht wasserlösliche Ballaststoffe gleichermaßen zu finden sind, außerdem sind Pflaumen, Kleie, Hafer, Linse und Weizenkeim zu empfehlen. Die ideale Menge an Ballaststoffen ist bei Männern 38 Gramm, bei Frauen 25 Gramm. Eine Tasse Weizenkleie, Bohnen oder Linsen enthält ca. 30 Gramm Ballaststoffen die gleiche Menge Erdbeeren nur etwa 5 Gramm.

Die tägliche Menge Kohlenhydrate sollte man nicht auf einmal, sondern auf 3-5 Mahlzeiten verteilt zu sich nehmen, und natürlich ist eine halbe Stunde Bewegung täglich zu empfehlen.

 

Quelle:

https://www.livestrong.com/article/512044-normal-carbohydrate-intake-per-day/

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section4

Verwandte Artikel

Gemeinschaft

BLOG NEWSLETTER

phone

Gesundheitstipps direkt zu Ihrem Mailbox: Für ein gesundheitsbewussteres Leben, abonnieren Sie unseren Blog Newsletter!