Gesunde Ernährung: mehr, als nur ein Slogan
Gesunde Ernährung ist unentbehrlich, wenn man Krankheiten vermeiden und die ideale Funktion des Organismus aufrecht erhalten möchte. Das klingt vielleicht banal, aber es bedeutet, dass man ganz konkrete Regeln einhalten soll. Diese Regeln haben wir im Artikel zusammengefasst, damit man den idealen Speiseplan näher kommt.
Welche Lebensmittel sind gesund, und welch sollte man lieber meiden? Wie kann der Speiseplan gesünder werden? Viele stellen sich diese Fragen, zu Recht, denn der Begriff gesunde Ernährung ist ständig im Wandel, es ist schwer, sich unter den immer neuen Theorien und Forschungsergebnissen zurechtzufinden. Zum Beispiel wurde jahrelang empfohlen, statt Butter Margarine zu essen, bis es sich herausstellte, dass die teilgehärteten pflanzlichen Öle den Kreislauf schädigen und auch andere gesundheitliche Probleme auslösen können.
Grundlagen der gesunden Ernährung
Man sollte klarstellen, dass einige Bereiche der gesunden Ernährung für alle gelten, trotzdem ist sie in vielerlei Hinsicht individuell. Es hängt vom Gesundheitszustand, vom Alter, von der Lebensweise, von eventuellen Krankheiten und organischen Schäden, und auch von Medikamenten ab. Die Grundlage der gesunden Ernährung ist, all diese Faktoren in Betracht zu ziehen.
Wenn man zum Beispiel Anämie hat, ist eine erhöhte Eisenzufuhr nötig, bei einer Hämochromatose ist dagegen an Eisen reiche Ernährung gefährlich.
Eine der wichtigsten Grundlagen bei gesunder Ernährung ist die Gewährleistung der idealen Kalorienzufuhr, diese sollte man immer (ausgenommen bei Unterernährung) dem täglichen Energieverbrauch anpassen. Im Allgemeinen kann man sagen, dass ein Erwachsener mit täglich 2000 kcal sein Gewicht halten kann.
Es gibt viele Lebensmittel mit niedrigem Kaloriengehalt, die die nötigen Nährstoffe enthalten. Das sind die sogenannten reichen Lebensmittel und Superlebensmittel, die Kombination dieser ist für die gesunde Ernährung bedeutend.
Diese Lebensmittel enthalten Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Fasern, Antioxidantien und Spurenelemente in der optimalen Menge. Wichtig ist die Abwechslung, denn obwohl Orange reich an wohltuenden Stoffen ist, wäre es nicht gesund, ausschließlich Orangen zu essen.
Was ist nur in kleinen Mengen nötig?
Gesunde Ernährung kann man nicht nur dadurch definieren, wovon der Organismus mehr braucht, sondern auch dadurch, wovon man lieber weniger zu sich nehmen sollte.
Natrium: täglich sollte man höchstens 2300 mg essen/trinken, das entspricht ca. einen Kaffeelöffel Salz. Bei Leuten über 50 Jahren, mit Bluthochdruck, Diabetes oder Nierenerkrankungen sollte die Dosis auf 1500 mg reduziert werden.
Gesättigte Fette: gesättigte Fette tierischer Herkunft sollten nicht mehr als 10% der zugeführten Kalorienmenge betragen, noch besser ist, Lebensmittel mit ungesättigten Fetten zu wählen. Diese sind in höheren Mengen in pflanzlichen Ölen, Ölsaat, Avocado oder Rapsöl zu finden. Transfette sollten nur zu 1% zugeführt werden, im Durchschnitt bedeutet das 20 kcal. Das ist so wenig, dass es noch einfacher ist, diese durch künstliche Härtung der ungesättigten Fette hergestellte Fette (wie auch Margarine) ganz aus dem Speiseplan zu streichen.
Zucker: Man sollte Lebensmittel meiden, die Weißmehl und Zucker, oder in größeren Mengen Natrium enthalten.
Wovon man mehr essen sollte
Abgesehen davon, dass man Superlebensmittel möglichst in den Speiseplan einbauen sollte, darf man auch die alltäglichen, gesunden Speisen nicht vergessen. Man sollte grünes Blattgemüse und rote oder orange Früchte nehmen. Es ist wichtig, täglich Vollkornprodukte, Milch, Joghurt, Kefir zu essen. Bei Laktoseintoleranz sollte man Sojamilch wählen.
Mehrmals die Woche, aber möglichst nicht täglich sollte man Fisch, mageres (weißes) Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, ungesalzene und ungeröstete Ölsaat essen. Da Ölsaat sehr viele Kalorien enthält, reicht es, nur einige davon zu essen.
Die Bedeutung der Faserstoffe kann nicht oft genug betont werden, ohne sie ist gesunde Ernährung undenkbar. Schon allein deshalb sind Obst und Gemüse je nach Saison zu empfehlen, die reif, oder halbwegs reif geerntet werden, und deshalb reich an Nährstoffen sind. Bei Konserven, in Sirup eingelegtem oder getrocknetem Obst ist das nicht mehr der Fall, und auch bei Produkten, die von einem anderen Kontinent nicht vollständig reif transportiert werden, trifft das nicht zu. Auch Nahrungsergänzungsmittel gehören zur gesunden Ernährung dazu, sie können die nötigen Nährstoffe sichern.
Gesunde Ernährung und Abnehmen
Wenn man Gewicht verlieren möchte, kann man sicher gehen: gesunde Ernährung hilft auch dabei.
Es hat keinen Sinn, die tägliche Kalorienzufuhr zu sehr zu reduzieren, auch Hungern führt nicht zum Ziel, dabei können Mangelerscheinungen und von diesen ausgelöste Krankheiten entstehen. Der Körper macht durch Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, chronische Müdigkeit und Verdauungsstörungen darauf aufmerksam, dass etwas nicht stimmt, so kann man rechtzeitig mit der Quälerei aufhören.
Später treten Nervenbeschwerden, Haut- und Haarprobleme auf, bei lang anhaltender, drastischer Diät ist die Gesundheit von Nieren und Leber gefährdet, auch die Darmflora wird geschädigt, was direkt zur Schwächung des Immunsystems führt.
Das Ergebnis einer unausgeglichenen Diät hält auch nicht lange an, die Kilos kommen schnell wieder. Es ist also besser, auf gesunde Ernährung zu vertrauen, und darauf achten, nicht mehr als 2000 Kalorien zu essen/trinken. In diesem Fall wird sich das Idealgewicht schnell wieder herstellen.
