Ballaststoffreiche Diät |Warum Ballaststoffe für die Gesundheit unentbehrlich sind?
Wurde Ihnen auch schon empfohlen, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, oder mehr faserstoffreiche Speisen zu essen? Eine ballaststoffreiche Diät kann Sie dabei unterstützen.
Was ist ein Ballaststoff?
Ballaststoffe oder Faserstoffe sind pflanzliche Verbindungen. Der menschliche Organismus kann sie nicht verdauen, trotzdem sind sie wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie machen satt, unterstützen beim Abnehmen, fördern die Darmbewegung und senken den Cholesterinspiegel. Mit Hilfe einer ballaststoffreichen Diät kann man viel für die Gesundheit tun.
Verschiedene Ballaststoffe
In den Lebensmitteln gibt es zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche und wasserunlösliche Verbindungen.
Wasserlösliche Ballaststoffe lösen sich im Darm auf und erhalten eine geleeartige Konsistenz. Dieser Vorgang verlangsamt den Kohlenhydratstoffwechsel, stabilisiert den Blutzucker und senkt den Cholesterinspiegel. Wasserlösliche Ballaststoffe sind präbiotisch, dienen also als Nahrung für Probiotika. Wasserlöslicher Ballaststoff ist zum Beispiel Beta-Glukan, Inulin und Pektin.
Wasserunlösliche Ballaststoffe saugen im Darm Wasser auf, beschleunigen die Darmbewegung und fördern so die Fortbewegung des Darminhaltes. Währenddessen lösen sie an der Darmwand und im Darmgewinde festsitzende Schlackstoffe, haben also darmreinigende Wirkung. Solche Faserstoffe sind Cellulose, Lignin und Hemicellulose.
Wie viel Ballaststoffe sind nötig, und woher kann man sie bekommen?
Ein durchschnittlicher Erwachsene benötigt etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich, die meisten nehmen aber nur etwa die Hälfte zu sich. Die beste Methode um mehr Ballaststoffe zu essen, ist eine ballaststoffreiche Diät, und der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Fasern sind, wie zB. Bohnen, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Pflaume, Apfel, Orange, Vollkornprodukte und Nüsse. Viel Flüssigkeit (2-3 Liter täglich) hilft den Nährstoffen den Verdauungstrakt zu durchqueren. Man sollte aber nicht übertreiben, zu viel Ballaststoffe können Blähungen und Magenkrämpfe verursachen.
Tipps für mehr Ballaststoffe
- Bei jeder Mahlzeit sollte man Obst und Gemüse essen
- Ballaststoffreiche Getreideprodukte sollten mit frischem Obst und Joghurt vermischt werden
- Proteinshake kann mit tiefgefrorenen Beeren angereichert werden
- Man sollte immer mal neue Rezepte auf Gemüsebasis ausprobieren
- Zu den Suppen, Pasta, Omelette, Pizza und Hackfleisch kann man tiefgefrorenes oder frisches Gemüse dazugeben
- Im Restaurant sollte man aus der Salatbar verschieden Obst- und Gemüsesorten, Nüsse oder Körner auswählen
- Man sollte Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen nehmen
Wenn man die tägliche Ballaststoffzufuhr auf die nötigen 30 Gramm erhöhen kann, hat man schon sehr viel für die Gesundheit getan. Ballaststoffe spielen eine große Rolle beim Behalten des Idealgewichtes, sie senken den Cholesterinspiegel, was ein wichtiger Risikofaktor von Herz-Kreislauferkrankungen ist.
Wie wirken Ballaststoffe auf den Darm?
Ballaststoffe helfen, abgelagerte Schlackstoffe und Giftstoffe zu entfernen, sie reinigen also den Darm. Bei Ballaststoffmangel wird der Stuhl hart, das verursacht Verstopfung. Ballaststoffe senken das Risiko von Hämorrhoiden und Darmkrebs, und sie beugen Divertikulose vor.
